Прежде всего, не ярлыками. Это невозможно сделать ни с помощью волшебного кольца, ни с помощью чудодейственных таблеток, ни тем более одного супертренинга. Однако, используя вдумчивую тренировку мышечной массы, вы можете увеличить свои шансы на успех. Я предлагаю проверенные и безопасные принципы тренировок. Помните, что никто не заботится о вашем успехе больше, чем вы, но здоровье — это самое главное.
Самостоятельная массовая тренировка?
Конечно, лучшее решение — нанять личного тренера, но не все могут себе это позволить. К счастью, это не секретные знания, и большинство упражнений можно выполнять самостоятельно. Персонал в каждом клубе или тренажерном зале с радостью объяснит, для чего предназначены отдельные приспособления, а на тренажерах также есть иллюстрации упражнений с подробным описанием того, какие части мышц работают. Но сколько из этих упражнений нужно делать за один раз? Сколько времени мне понадобится, чтобы улучшить свою фигуру? Таблицы упражнений не говорят об этом. Надеюсь, что смогу познакомить вас с основными принципами набора мышечной массы.
Как начать?
Чтобы наращивать мышцы устойчивым и здоровым образом, тренировка мышечной массы должна быть индивидуально адаптирована, организована таким образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность здоровья спортсмена, предполагать постепенный рост и дополняться правильно подобранной диетой. Чтобы обучение было эффективным, оно должно быть систематическим. В противном случае вся пара пойдет на свисток, и мышцы — вместо того, чтобы развиваться в правильном направлении — будут сбиты с толку.
Разделение на этапы
Каждый из нас индивидуален, поэтому прогресс будет происходить с разной скоростью и степенью в зависимости от многих факторов. Наиболее важные из них: возраст, пол, уровень подготовки, характер работы, уровень стресса и мотивация. Для новичков этот вид тренировки следует разделить на пять последовательных фаз:
- Повышение общей физической формы — продолжительность от трех до шести недель, от одного до трех подходов по 15-20 повторений. Перерыв между подходами составляет 60 секунд, но для новичков при необходимости он может быть увеличен.
- Укрепление мышц (1 этап) — продолжительность от трех до шести недель, от двух до пяти серий упражнений по 12-15 повторений, с перерывом 60-90 секунд. В этот период мы увеличиваем нагрузку, при этом уменьшая количество повторений.
- Укрепление мышц (2 этап) — продолжительность от трех до шести недель, от трех до восьми серий упражнений по 10-15 повторений, с перерывом 30-90 секунд. На этом этапе мы увеличиваем нагрузку и количество подходов, уменьшая при этом количество повторений.
- Фаза правильного роста — Продолжительность от трех до шести недель, от четырех до 12 серий упражнений по 8-12 повторений, с перерывом 30-90 секунд.
- Восстановление — продолжительность от трех до шести недель, от двух до пяти серий упражнений по 10-15 повторений, с перерывом 30-90 секунд. Уменьшите интенсивность и дайте телу отдохнуть.
Такое разделение на фазы принесет много преимуществ, в том числе:
- снизить риск травм,
- позволит психологически адаптироваться и прогрессировать,
- поддержит регенерацию,
- предотвратит выгорание,
- повысит концентрацию и мотивацию.
Умнее лучше
Чтобы наилучшим образом использовать данную тренировочную единицу, следует использовать особые тренировочные методы — такая стимуляция в фазе роста даст вам наилучшие результаты. Однако следует помнить о том, чтобы в первую очередь правильно подготовить организм к такой работе, ведь фаза правильного роста мышечной массы — самый напряженный период. Главное — сосредоточиться на технике выполнения упражнений, потому что неудачи в этой области могут не только привести к отсутствию результата, но и повысить риск травм.
Независимо от того, на какую часть тела вы хотите обратить особое внимание — грудь, плечи, спина или ноги — помните, что наиболее подходящими для вашего тела являются равномерное развитие, естественные изменения в результате тренировок без вмешательства химикатов и безопасность во время упражнений. .