Этот кусок пола мой, так что не говори мне, что делать! Более 20 лет назад группа Mr. Зуб, и я всегда извращенно хотел им сказать. Какие упражнения для живота и спины нужно выполнять дома, на собственном полу, чтобы они были содержательными и эффективными? «А на полу?» — спросит кто-нибудь. Точно! Почему бы не использовать тренажерный зал?
Упражнения, о которых вы собираетесь прочитать, очень важны, даже критичны для правильной осанки, а значит — для здоровья и комфорта позвоночника, а также для укрепления всего тела. Есть упражнения для живота, глубоких мышц, мышц спины и косого живота. Конечно, это также положительно скажется на ваших тренировках и прогрессе, независимо от того, что вы тренируете. А если вы думали, что пол не может «отдать», то будьте осторожны!
Предлагаю вам комплекс упражнений, который вы знаете. Их совместное выполнение станет не только полноценным учебным блоком, но и позволит сбалансировать ваши тренировки.
Упражнения для живота? «Хрустит»!
- Лягте на пол на спину, ступни на полу, ноги согнуты в коленях, плечи широкие и свободные.
- Поднесите руки к ушам.
- Держа голову и шею на одной линии с позвоночником, поднимите плечи, напрягая мышцы живота. Нет смысла пытаться коснуться грудью бедер, просто слегка приподнимите туловище.
- Сделайте небольшую паузу и очень медленно опустите плечи на пол.
- Не блокируйте ступни и не подпирайте ноги какой-либо мебелью или другим предметом, потому что ваши ноги будут работать вместо мышц живота.
- Повторите движение 20 раз, сделайте минутный перерыв, а затем 20 повторений.
Косые мышцы — «косые»
- Сидим на гимнастическом мяче, ноги прямые и упираемся в стену у самого пола.
- Поверните так, чтобы ваше бедро оказалось на вершине мяча.
- Наклонитесь и прижмите бедро к мячу, пока не почувствуете тягу с противоположной стороны.
- Встаньте прямо или в положение, при котором вам станет некомфортно, и сделайте паузу на мгновение.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение по 20 раз с каждой стороны с 60-секундным отдыхом между сторонами.
Низкая спина
- Лягте на пол лицом вниз, руки параллельны телу, голова и шея находятся на одной линии с позвоночником.
- Отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы поясницы, чтобы голова и шея находились на одной линии с позвоночником.
- Вернитесь в исходное положение, очень медленно контролируя спуск.
- Повторите движение 20 раз, сделайте минутный перерыв, а затем 20 повторений.
Глубокие мышцы — «доска»
- Лягте на пол лицом вниз.
- Положите локти прямо под плечи, а руки по длине, направив их вперед.
- Ноги вместе. Если вы хотите сначала немного полегче, расставьте ноги пошире. Если очень просто, то очень широко. Чем ближе друг к другу, тем сложнее.
- Встаньте так, чтобы ваш вес приходился на предплечья и пальцы ног.
- Попробуйте напрячь мышцы брюшного пресса по направлению к позвоночнику, убедившись, что ваша голова соответствует ему.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше, но цель — 60 секунд в правильном положении.
Иногда слышу, что это простые, даже базовые упражнения для живота и спины, какой в них смысл? А что мне написать вам? Правда, они простые, но будьте осторожны! Их эффективность зависит от правильного выполнения и регулярности. Простые решения часто недооцениваются, и давно известно, что лучшее часто враг хорошего.