Сжигание жира — это процесс, который у всех разный и зависит не только от того, тренируемся ли мы и как. Диета, стресс, тип работы и образ жизни — все это части головоломки — одних упражнений по сжиганию жира недостаточно. С другой стороны, люди часто тренируются, не добиваясь желаемых результатов.

Очень важно и, возможно, наиболее важно, чтобы не каждая тренировка была для всех, но каждый мог найти что-то для себя. Новичков или неопытных не стоит мучить интенсивными интервальными тренировками или поднятием тяжестей без периода адаптации. Лучшим примером является программа бега для людей с ожирением, в которой вы начинаете с ходьбы или ходьбы с палками, затем сосредотачиваетесь на прогулках и только через некоторое время переходите к собственно тренировке бега. В противном случае такие люди рискуют получить травмы как кинематической системы, так и перегрузки органов дыхания и кровообращения. И еще: меньшие нагрузки — больше комфорта и удовольствия от тренировок.

Как делать упражнения для сжигания жира?

Сегодня о несколько ином подходе к сжиганию жира. Когда-то, согласно расхожему мнению, упражнения для сжигания жира, а как следствие, похудания, должны были быть не очень интенсивными, а длительными. Тренажеры повторяли, как мантру, ту кардиотренировку , что пульс находится в диапазоне 150–160 ударов в минуту, или примерно 70–75% максимальной частоты пульса, что после получаса такой активности начинается фактическое сжигание ЭТОЙ ткани. И это так, но… Во-первых, не у всех есть время на очень долгие тренировки. Во-вторых, исследования последних лет показали, что короткие, высокоинтенсивные упражнения, такие как интервалы *, и сопутствующий эффект после ожога дают аналогичные, если не лучшие, результаты. Ниже приведены мои предложения по тренировкам по сжиганию жира .

Поднимите вес

Поднятие тяжестей сильно утомляет ваши мышцы, при этом сжигается довольно много калорий. Чем больше килограммов вы поднимете, тем больше им предстоит работать. Конечно, не стоит перебарщивать с нагрузками, ведь вместо ожидаемого эффекта вы получите травму. Вес должен быть требовательным, но адаптированным к возможностям спортсмена. Почему тяжелая атлетика? Такое усилие вызывает изменения в обмене веществ в течение многих часов после окончания тренировки. Тело продолжает сжигать калории, поскольку оно начинает восстанавливать и восстанавливать мышцы, на что расходуется много энергии.

Поезд с гирей

Неослабевающей популярностью в последнее время пользуются упражнения для сжигания жира с применением гирь. На самом деле их эффективность нельзя отрицать. Они очень эффективны в процессе похудения, потому что, как и тяжелая атлетика, имеют послетренировочный эффект.

Интервальная тренировочная охота

Этот вид упражнений можно выполнять как бегом, так и на велосипеде, а также на велоэргометре. Речь идет о принципе и эффекте интервальных тренировок, то есть повышении уровня адреналина и гормона роста, а следовательно, усилении сжигания жира и подавлении аппетита.

Доска, также известная как доска

Это отличное упражнение для всех, которое не только воздействует на глубокие мышцы, но и способствует сжиганию жира.

Бёрпи , кошмар кроссфита

Кроссфит — это сложная тренировка, но бёрпи — его торговая марка. Если вы только сделаете их правильно, они почти мгновенно превратят вас в задыхающуюся фигуру, которая едва переводит дыхание, а ее мускулы раскалены докрасна. Как и в случае с поднятием тяжестей и чайников, в первую очередь речь идет о послетренировочном эффекте.

Прыжки со скакалкой

Мы ассоциируем их в первую очередь с детьми под колотушкой, правда? Но кто из вас когда-либо был на тренировках по кроссфиту или боксу? Точно! Это одно из любимых или, если хотите, ненавистных упражнений для боксеров. Никто не прыгает так много, как они. Почему? Потому что это отличное упражнение для сжигания жира и повышения уровня метаболизма, в результате чего … Это уже было, и я знаю. Кулаки тоже это знают, и никто не прыгает так хорошо, как они.

Лучше в комплекте

Как проще всего поддерживать высокий пульс и метаболизм? Все просто, достаточно комбинировать разные упражнения во время тренировки. Связать, то есть не делать перерыв между ними, что бы успокоило наш организм. Такое сочетание тренировок или увеличение их объема позволяет продлить период сжигания жира до 16 часов. Это довольно простое упрощение сложных процессов, но насколько привлекательно наше воображение, не так ли?

Этот кусок пола мой, так что не говори мне, что делать! Более 20 лет назад группа Mr. Зуб, и я всегда извращенно хотел им сказать. Какие упражнения для живота и спины нужно выполнять дома, на собственном полу, чтобы они были содержательными и эффективными? «А на полу?» — спросит кто-нибудь. Точно! Почему бы не использовать тренажерный зал?

Упражнения, о которых вы собираетесь прочитать, очень важны, даже критичны для правильной осанки, а значит — для здоровья и комфорта позвоночника, а также для укрепления всего тела. Есть упражнения для живота, глубоких мышц, мышц спины и косого живота. Конечно, это также положительно скажется на ваших тренировках и прогрессе, независимо от того, что вы тренируете. А если вы думали, что пол не может «отдать», то будьте осторожны!
Предлагаю вам комплекс упражнений, который вы знаете. Их совместное выполнение станет не только полноценным учебным блоком, но и позволит сбалансировать ваши тренировки.

Упражнения для живота? «Хрустит»!

1. Лягте на пол на спину, ступни на полу, ноги согнуты в коленях, плечи широкие и свободные.
2. Поднесите руки к ушам.
3. Держа голову и шею на одной линии с позвоночником, поднимите плечи, напрягая мышцы живота. Нет смысла пытаться коснуться грудью бедер, просто слегка приподнимите туловище.
4. Сделайте небольшую паузу и очень медленно опустите плечи на пол.
5. Не блокируйте ступни и не подпирайте ноги какой-либо мебелью или другим предметом, потому что ваши ноги будут работать вместо мышц живота.
6. Повторите движение 20 раз, сделайте минутный перерыв, а затем 20 повторений.

Косые мышцы — «косые»

1. Сидим на гимнастическом мяче, ноги прямые и упираемся в стену у самого пола.
2. Поверните так, чтобы ваше бедро оказалось на вершине мяча.
3. Наклонитесь и прижмите бедро к мячу, пока не почувствуете тягу с противоположной стороны.
4. Встаньте прямо или в положение, при котором вам станет некомфортно, и сделайте паузу на мгновение.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение по 20 раз с каждой стороны с 60-секундным отдыхом между сторонами.

Низкая спина

1. Лягте на пол лицом вниз, руки параллельны телу, голова и шея находятся на одной линии с позвоночником.
2. Отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы поясницы, чтобы голова и шея находились на одной линии с позвоночником.
3. Вернитесь в исходное положение, очень медленно контролируя спуск.
4. Повторите движение 20 раз, сделайте минутный перерыв, а затем 20 повторений.

Глубокие мышцы — «доска»

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Положите локти прямо под плечи, а руки по длине, направив их вперед.
3. Ноги вместе. Если вы хотите сначала немного полегче, расставьте ноги пошире. Если очень просто, то очень широко. Чем ближе друг к другу, тем сложнее.
4. Встаньте так, чтобы ваш вес приходился на предплечья и пальцы ног.
5. Попробуйте напрячь мышцы брюшного пресса по направлению к позвоночнику, убедившись, что ваша голова соответствует ему.
6. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но цель — 60 секунд в правильном положении.

Иногда слышу, что это простые, даже базовые упражнения для живота и спины, какой в ​​них смысл? А что мне написать вам? Правда, они простые, но будьте осторожны! Их эффективность зависит от правильного выполнения и регулярности. Простые решения часто недооцениваются, и давно известно, что лучшее часто враг хорошего.

Низкая интенсивность тренировок, но эффективна

Осень и зима — время, когда одновременно происходит несколько явлений. Холодно, неприятно, многие люди чувствуют себя истощенными и переутомленными, а мотивация теряет жизненную прозу и множество обязанностей. Но их потребность в физических упражнениях остается неизменной — сбросить хотя бы два-три килограмма до Рождества, чтобы «безнаказанно» предаться рождественскому столу. У меня есть еще одно предложение для таких людей.

Вам не хватает времени на очные тренировки в клубе? Хорошо, понял. Вам нужно по-другому работать в тренажерном зале? Я понимаю. Более того, мое предложение будет соответствовать теории дифференциации тренировок в различных ее аспектах. Есть несколько способов добиться того же эффекта, что и тренировка низкой интенсивности.

Водные тренировки

Смена места выполнения одних и тех же упражнений — с мата, беговой дорожки или пола — на воду — не только отличная идея для тех, кто по разным причинам не может интенсивно тренироваться на суше. Водная аэробика может быть не только дополнительной тренировкой, но и с меньшими нагрузками давать такой же эффект, как и полноценный тренировочный блок. Вода, в свою очередь, является сопротивлением, не нагружающим кинематическую систему, а также естественной стимуляцией системы кровообращения, которая одновременно стимулирует и поддерживает работу сердца. Такая тренировка, которая сбрасывает до 85 процентов веса тела, может сжечь около 200 ккал за полчаса. Любые различия в количестве сожженных калорий будут зависеть от глубины, на которой выполняются упражнения, или, точнее, от уровня погружения тела. Чем глубже, тем больше.

Тай-чи

На первый взгляд, тай-чи вряд ли можно назвать правильной тренировкой. Но те, кто рискует медленными, гармоничными, плавными движениями в регулярном порядке, довольно быстро обнаруживают, что им требуются определенные усилия. Тай-чи основан на низкой интенсивности, но все же сжигает почти 150 калорий всего за полчаса. При правильных упражнениях и в соответствии с искусством частота сердечных сокращений возрастает до 60 процентов от максимального значения, что является достаточной причиной, чтобы включить его в тренировку средней интенсивности. Причем без особой нагрузки на мышцы, суставы и мягкие суставы, как, например, в спортзале. Но это не единственные преимущества практики тай-чи. Их список можно продолжать и продолжать: увеличение силы, выносливости, гибкости, концентрации и многое другое. И самое лучшее в тай-чи — это

Катание на коньках

Один из лучших способов сжигать калории зимой и работать, развлекаясь, что на самом деле не является тренировкой, а скорее рассматривается как развлечение с близкими или в компании друзей. Оказывается, аэробный уровень катания на коньках, даже развлекательный на катке выходного дня, почти идентичен бегу трусцой, велотренажеру или тренажеру. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего размера, интенсивности и времени, проведенного на льду. 200 ккал за полчаса — вот такой статистический минимум. Если только кто-то не поддерживает банду и не восхищается другими. Катание на коньках помогает развивать и укреплять, прежде всего, верхнюю часть ног и ягодицы, а также поясницу и позвоночник. В случае рук и плеч все зависит от того, насколько вы будете «размахивать» руками.

Плавание

Мне не нужно никого убеждать в его преимуществах. Трудно найти что-то одинаково полезное для сердечно-сосудистой системы и нулевое напряжение мышц, суставов и сухожилий. Самый расслабленный стиль плавания — популярный лягушачий, или классический. И все же 180 ккал за полчаса — это результат, который сегодня входит в рамки других наших предложений. Кроме того, лягушка позволяет нам плавать намного дольше (благодаря меньшей интенсивности) и дальше.

Легкие, мышцы груди, бедра, плечи, трицепсы и сухожилия — главные преимущества этого стиля. В случае ползания полчаса — 300, спинного — 240, а бабочка, или дельфин — 450 ккал. И все это всего за 30 минут.

Йога

Это не только успокоение, работа с дыханием, но и растяжка, укрепление силы, гибкости и формирование отдельных мышц, в том числе глубоких. Хотя упражнения, а точнее отдельные позиции, разнообразны и адаптированы под уровень продвижения, 200 ккал за полчаса — это норма. Особенно хорошие результаты на многих уровнях достигаются при сочетании йоги с другими тренировками, в том числе высокоинтенсивными. Мир уже изучил и оценил преимущества йоги и внедряет различные ее виды. От бикрам йоги, сильной йоги, йоги в невесомости до йоги обнаженной натуры. У каждой версии есть сторонники, и каждая действительно делает свое дело. Кроме того, он позволяет успокоиться и является отправной точкой для медитации.

Ходить

Это простейшая форма движения, известная человечеству. Вам не обязательно ходить быстро, хотя иногда это дает дополнительную выгоду (сжигаются калории), но вам все же нужно ходить. Единственное ограничение — это наша цель прогулок или походов. Это может быть в городе, вдоль реки, вокруг озера, в горах или на берегу моря. Гулять, извините, можно гулять везде и в любую погоду. Однако следует различать ходьбу и ходьбу. Разница не в темпе, а в целенаправленности деятельности и отсутствии отягощения головы тем, что мы должны или хотим сделать. Хотя я знаю тех, кто говорит, что иногда ходят с сетками, набитыми покупками. Прогулка по равнине 5 км — это около 150 ккал. Последнее число увеличивают другие природные обстоятельства или топография.

Бег — это… не просто бег. Работа над укреплением мышц приведет к лучшим результатам и снизит риск травм. Достаточно проводить дополнительные тренировки два-три раза в неделю по пятнадцать минут — самое главное — это регулярность.

Все это знают. Стоит делать планки и отжимания, укреплять ягодицы и бедра, и обязательно стоит делать это регулярно. Но признайте, положа руку на сердце, кто проходил дополнительное обучение хотя бы восемь раз за последний месяц? О, что-то я не вижу, чтобы многие руки подняли. По правде говоря, большинство бегунов относятся к этому легко, и это ошибка.

Упражнение с головой

Как и во всем остальном, также стоит разумно заниматься дополнительными тренировками. Проверьте это, запишите в избранное и используйте регулярно. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц, которые больше всего работают на бегу. Их выполнение улучшит стабилизацию тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и позвоночника. а. По ее словам, следует заботиться не только о мышцах ног, но и о мышцах спины и живота, поскольку они разгрузят позвоночник и помогают поддерживать правильную фигуру.

Упражнения, чтобы избежать травм

Тренировки для укрепления бегунов так же важны, как и сам бег. Если мышцы слишком слабы, суставам придется нести большую нагрузку, что увеличивает риск перегрузок и травм,  бегун, физиотерапевт, тренер двигательной подготовки.  Слабая мышца ищет компенсации в теле, во время бега это проявляется в выходе колена внутрь, падении таза, наклоне туловища или отталкивании ягодиц назад. Каждый из вышеперечисленных симптомов указывает на недостаток.

Упражнения, чтобы быстрее бегать

Более сильные мышцы и лучшая фигура во время бега также означают более быстрый темп. Встаньте когда-нибудь на 20-м километре марафона (это только половина дистанции!) И сравните, как бегут лидеры и люди в середине. Последние излишне тратят много энергии на движения, которые совсем не продвигают их вперед. Они бегают сгорбившись, плохо работают руками, а их конечности иногда разлетаются в разные стороны без особого порядка или композиции. Это эффект слабых мышц. Хорошая фигура во время бега позволяет минимизировать потребление энергии и просто меньше уставать.