Начало года — время новогодних обещаний. По повторяющимся анекдотам, они длятся от недели до трех, потом все разваливается. Что делать, чтобы не потерять мотивацию к занятиям и достижению цели?
Регулярно ходите в тренажерный зал, пробегайте 10 км менее чем за 45 минут, худейте, плавайте, ездите на велосипеде, ешьте здоровую пищу — решений и целей может быть столько, сколько людей. Однако попробуем подумать, что делать, чтобы не кончилось соломенным энтузиазмом. Как осуществить задуманное, чтобы достичь его цели и получить удовольствие от достижения цели?
Мотивация к занятиям: сначала поставьте цель!
Вам нужно будет начать с четко поставленной цели. Да, я могу захотеть стать чемпионом мира по марафону, но мои шансы невелики. Давайте проясним: это нереально, поэтому эта цель бессмысленна. Принцип SMART, который определяет цель, помогает в ее постановке. Это пять букв и пять характеристик, которыми должна обладать хорошо сформулированная цель.
- S (specific) — конкретный, конкретный — суть в том, что цель должна быть ясной и точной. «Похудение» не является такой целью, поскольку оставляет много места для интерпретации. А вот «Я похудею на 5 кг за три месяца» будет здорово.
- M (измеряемый) — измеримый — это формулировка цели таким образом, чтобы можно было проверить ее выполнение. «Я собираюсь заниматься спортом» неизмеримо, нужно ставить более конкретную цель.
- A (достижимо) — достижимо — я не стану чемпионом мира по плаванию, но нужно делать два посещения бассейна в неделю, а также достигать некоторого разумного времени, например, в тесте на 400 м. В моем случае это было бы преодолевать барьер в 7 минут, это значение должно быть адаптировано для каждого человека.
- R (актуально) — актуально — цель должна обеспечивать значительное, но достижимое улучшение. Если я пробежал самые быстрые 10 км за 50 минут, то стремление к 49:50 — очень маленький прогресс. Хорошо сформулированная цель должна быть шагом вперед, она также должна быть привлекательной, чтобы не иссякла мотивация.
- T (ограниченный по времени) — временной горизонт чрезвычайно важен, иначе цель затянется и, вероятно, никогда не произойдет.
Примеры хорошо сформулированных целей
Помните, что у каждого свои цели, я привожу несколько примеров, адаптируйте их под себя.
- в этом году ходите в спортзал три раза в неделю,
- сбросить 4 кг жировой массы к концу марта 2018 года,
- съедать не менее двух порций фруктов и / или овощей в день,
- похудеть в этом году на 5 кг,
- завершить Варшавский марафон в этом году менее чем за 3:30,
- улучшать бег на 10 км на 2 минуты в год,
- проплыть 400 м до июня менее чем за 7 минут,
- выйти на пенсию не менее 500 злотых в месяц в этом году,
- ходить в театр или концертный зал не реже одного раза в месяц.
Обратите внимание, что принцип SMART при формулировании целей распространяется не только на спортивное обеспечение, его можно реализовать в любой сфере жизни.
Не жди чудес
Самая большая ошибка многих людей — слишком многого. Они меняют диету, приступают к тренировкам и хотели бы через неделю увидеть пакетик на животе и потерять 5 кг веса. Но реальность иная: это долгая, утомительная и тяжелая работа, к которой нужно быть готовой и осознавать. Способ сбросить 5 кг — сбросить 10 раз по 0,5 кг. Это можно увидеть в ближайшей перспективе.
Шаг за шагом следуйте своей цели
Если вы совсем не плаваете, цель — три посещения бассейна в неделю — это огромный шаг вперед. Наверное, слишком много. Начните с одного посещения, распределите достижение цели по времени. Например, ходите в бассейн один раз в неделю в течение месяца, затем два раза в месяц в течение месяца и поставьте цель — три в течение третьего месяца.
Если вам слишком сложно кардинально изменить свой рацион, вы также можете применить здесь метод маленьких шагов. Сначала замените сладкое на полезные закуски , затем замените алкоголь травяным чаем и, наконец, замените соленые закуски зеленью.
Ищите мотивацию
В книге Сломяна «Мотивация» Рафал Красицки объясняет, что мотивация — это динамический процесс, невозможно постоянно поддерживать его на высоком уровне. Вы должны постоянно внедрять дополнительные стимулы, чтобы помочь построить его, и все равно будут выпадения.
Тогда стоит иметь в этой области план B. Имейте в запасе несколько мотивационных приемов, которые можно использовать во время кризиса.
- Общество — есть кто-то, кто хотел бы преследовать цель, аналогичную вашей. Вам будет намного проще ходить на тренировки вместе, один будет мотивировать другого.
- Награда — визуализация награды за достижение цели творит чудеса. Например, вы можете пообещать себе новые часы после того, как сбросите 10 кг или преодолеете 40-минутный лимит в беге на 10 км. Честно говоря, 40:30 — это не предел 40 минут.
- Покажите свою цель — используйте Facebook для чего-нибудь хорошего. Расскажите друзьям о своей цели, а затем сообщите о своем прогрессе. Люди начнут болеть за вас, и мир будет просто глуп, чтобы позволить вам уйти.
- Ищите перемены — рутина — враг любого решения. Возьмите музыку для пробежки, договоритесь о встрече с другом в тренажерном зале, сходите в другой бассейн или займитесь спортом с личным тренером. Ищите изменения, которые оживят и сохранят мотивацию.
- Наблюдение — тренер или диетолог обходятся дорого, но само существование такого человека значительно упрощает выполнение плана или решения. Отпустив без причины, вы почувствуете себя виноватым не только за себя, но и за того, кто вкладывает всю работу в подготовку вашего плана, и тогда риск отпустить уменьшается.
Иногда может сработать не награда, а наказание. Например, вы можете решить, что если вы не выполните предполагаемое обучение, вы продлите следующее на 20%. или «в наказание» два дня не ешь сладкого.