Рубрика: Интересное

Иногда бывает так, что, несмотря на гектолитры пролившегося пота или жертвы, ожидаемого эффекта от тренировок нет, и вес не сдвигается с места. Снижается мотивация к обучению. А что потом? Во-первых, не стоит в такой ситуации действовать слишком опрометчиво. Спокойный и содержательный анализ предпринятых действий, желательно с тренером, диетологом или физиотерапевтом, непременно покажет, в чем причина такой ситуации. А таких может быть много. Однако виноват всегда один и тот же.

К сожалению, приходится привыкать к тому, что мы самое слабое и в то же время самое сильное звено. С одной стороны, самоотречение, настойчивость, упорство, сила и мотивация к тренировкам, а с другой — слишком большая самоуверенность, нехватка времени, неточность, отсутствие смирения. Звучит ужасно? Я знаю. Чаще всего мы сами не позволяем себе стать сильнее, быстрее и ловче. Часто в самом начале спортивной дороги. Время, план, терпение, точность и последовательность необходимы для достижения ваших целей. В противном случае может оказаться, что ваше спортивное путешествие будет долгим, полным жертв и труда, но безрезультатно.

Нет плана, так что слепая прогулка

Многим нравится планировать, но есть и другие, кто этого не делает и не любит. Иногда в путешествии наступает этап, по которому невозможно пройти без карты. Аналогично на тренировках. Независимо от того, хотите ли вы пробежать марафон, сбросить 10 кг, взобраться на скалу или научиться плавать, вам нужен план. Цель и план — идеальное начало уравнения с успехом в конце. Сам по себе план не является гарантией успеха, но шансов сразу же намного больше. Если ваши тренировки, походы в спортзал или бассейн носят спонтанный характер, вы не достигнете своей спортивной цели. План не только скажет вам, что делать в определенный день и неделю, но также покажет, сколько вы уже сделали и какого прогресса вы достигли. Думайте об этом как о больших покупках в супермаркете перед семейным собранием. Если вы спланируете их заранее, составите список того, что вам нужно, и возьмите его с собой, эти покупки будут не только эффективнее, но и сэкономят время. И вы не попадете в корзину с предметами, которые могут оказаться совершенно ненужными.

Слишком много, слишком рано,

Если у вас еще не было плана, я, должно быть, немного запутал вас, но не волнуйтесь. Будет план, будет лучше. Хуже, когда мы бросаемся в вихрь действий. Довольно часто, особенно среди мужчин, забывают о здравом смысле. Они тренируются слишком много, слишком часто, со слишком большим весом. В таких ситуациях я говорю о сахарном синдроме. Большое количество сахара вызывает внезапный и высокий скачок энергии и энтузиазма. К сожалению, спуск происходит довольно быстро, уровень энергии после него ниже стартового. В случае тренировок это чаще всего проявляется потерей мотивации, отказом от последующих тренировочных единиц, указанных в плане, а также метаболическими изменениями и травмами. Кроме того, если вы начинаете тренироваться, не задумываясь, когда вам нужно регенерировать, восстанавливать мышцы, микротравмы, а метаболизм переключать между разными режимами работы? Тренируйтесь с умом и помните, что меньше значит больше.

Тем не менее, сколько вы можете?

Ни по какой другой причине мотивация к тренировкам не уменьшается так быстро, как из-за рутины. Конечно, тренировка основана на повторении определенных движений и шаблонов, но это не означает, что вы должны выполнять одни и те же упражнения снова и снова и одинаково. В то время как мужчины сияют «слишком много и слишком быстро, слишком рано», женщины, в свою очередь, могут придерживаться одного упражнения, и даже когда им кто-то захочет помочь, их не убедят: что это идеально для меня… »Некоторые люди, возможно, улыбнулись в этот момент, но поверьте мне, это не редкость. Даже если у нас есть конкретная цель, вы не можете накачать только одну мышцу или одну их группу, потому что это в конечном итоге приведет к травмам и проблемам со здоровьем.

Под лежачий камень вода на течет

К сожалению. Без пота, крови и слез не будет результатов. Каждому из нас после 20 минут тренировки время от времени достаточно, и каждый из нас предпочел бы лечь там, где мы есть. Есть много таких бегунов, также среди лучших, которые хотят остановиться всего через 2 км, но продолжают и продолжают, пробегая сотни километров в месяц. К сожалению, без кропотливой работы не будет никаких эффектов. В зоне комфорта комфортно, но цели не достигаются. Если вы не стимулируете свое тело, если ваше сердце не работает быстрее и ваши мышцы не стимулируются должным образом, ничего не произойдет. Мы также не будем производить эндорфины, которые заставят нас захотеть повторить это усилие, и наша цель будет посвящена так много, что мы потеряем всю мотивацию.

Слишком много кардио, слишком мало веса

Существует (ошибочное) мнение, что бег или езда на велосипеде — это больше, чем силовые упражнения. Обычно это происходит потому, что люди в результате обеспокоены увеличением веса. И все зависит от видов упражнений и нагрузки. Лифтинг не всегда делает вас культуристом. Такие тренировки также могут стать опорой в борьбе с лишним весом. Лучшее решение — проконсультироваться с личным тренером, который подберет упражнения и нагрузки, чтобы вы добились желаемого эффекта.
Соответствующий план тренировок, упражнения, тренировочные нагрузки в сочетании с разумным питанием и регенерацией обязательно заставят тяжелую работу принести желаемый результат. Также помните, что каждая техническая деталь может иметь значение. Тренировка — это головоломка: чтобы получить картинку из коробки, все части головоломки должны быть соединены вместе. Я держу за тебя пальцы!

Прежде всего, не ярлыками. Это невозможно сделать ни с помощью волшебного кольца, ни с помощью чудодейственных таблеток, ни тем более одного супертренинга. Однако, используя вдумчивую тренировку мышечной массы, вы можете увеличить свои шансы на успех. Я предлагаю проверенные и безопасные принципы тренировок. Помните, что никто не заботится о вашем успехе больше, чем вы, но здоровье — это самое главное.

Самостоятельная массовая тренировка?

Конечно, лучшее решение — нанять личного тренера, но не все могут себе это позволить. К счастью, это не секретные знания, и большинство упражнений можно выполнять самостоятельно. Персонал в каждом клубе или тренажерном зале с радостью объяснит, для чего предназначены отдельные приспособления, а на тренажерах также есть иллюстрации упражнений с подробным описанием того, какие части мышц работают. Но сколько из этих упражнений нужно делать за один раз? Сколько времени мне понадобится, чтобы улучшить свою фигуру? Таблицы упражнений не говорят об этом. Надеюсь, что смогу познакомить вас с основными принципами набора мышечной массы.

Как начать?

Чтобы наращивать мышцы устойчивым и здоровым образом, тренировка мышечной массы должна быть индивидуально адаптирована, организована таким образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность здоровья спортсмена, предполагать постепенный рост и дополняться правильно подобранной диетой. Чтобы обучение было эффективным, оно должно быть систематическим. В противном случае вся пара пойдет на свисток, и мышцы — вместо того, чтобы развиваться в правильном направлении — будут сбиты с толку.

Разделение на этапы

Каждый из нас индивидуален, поэтому прогресс будет происходить с разной скоростью и степенью в зависимости от многих факторов. Наиболее важные из них: возраст, пол, уровень подготовки, характер работы, уровень стресса и мотивация. Для новичков этот вид тренировки следует разделить на пять последовательных фаз:

1. Повышение общей физической формы — продолжительность от трех до шести недель, от одного до трех подходов по 15-20 повторений. Перерыв между подходами составляет 60 секунд, но для новичков при необходимости он может быть увеличен.
2. Укрепление мышц (1 этап) — продолжительность от трех до шести недель, от двух до пяти серий упражнений по 12-15 повторений, с перерывом 60-90 секунд. В этот период мы увеличиваем нагрузку, при этом уменьшая количество повторений.
3. Укрепление мышц (2 этап) — продолжительность от трех до шести недель, от трех до восьми серий упражнений по 10-15 повторений, с перерывом 30-90 секунд. На этом этапе мы увеличиваем нагрузку и количество подходов, уменьшая при этом количество повторений.
4. Фаза правильного роста — Продолжительность от трех до шести недель, от четырех до 12 серий упражнений по 8-12 повторений, с перерывом 30-90 секунд.
5. Восстановление — продолжительность от трех до шести недель, от двух до пяти серий упражнений по 10-15 повторений, с перерывом 30-90 секунд. Уменьшите интенсивность и дайте телу отдохнуть.

Такое разделение на фазы принесет много преимуществ, в том числе:

• снизить риск травм,
• позволит психологически адаптироваться и прогрессировать,
• поддержит регенерацию,
• предотвратит выгорание,
• повысит концентрацию и мотивацию.

Умнее лучше

Чтобы наилучшим образом использовать данную тренировочную единицу, следует использовать особые тренировочные методы — такая стимуляция в фазе роста даст вам наилучшие результаты. Однако следует помнить о том, чтобы в первую очередь правильно подготовить организм к такой работе, ведь фаза правильного роста мышечной массы — самый напряженный период. Главное — сосредоточиться на технике выполнения упражнений, потому что неудачи в этой области могут не только привести к отсутствию результата, но и повысить риск травм.

Независимо от того, на какую часть тела вы хотите обратить особое внимание — грудь, плечи, спина или ноги — помните, что наиболее подходящими для вашего тела являются равномерное развитие, естественные изменения в результате тренировок без вмешательства химикатов и безопасность во время упражнений. .

Начало года — время новогодних обещаний. По повторяющимся анекдотам, они длятся от недели до трех, потом все разваливается. Что делать, чтобы не потерять мотивацию к занятиям и достижению цели?

Регулярно ходите в тренажерный зал, пробегайте 10 км менее чем за 45 минут, худейте, плавайте, ездите на велосипеде, ешьте здоровую пищу — решений и целей может быть столько, сколько людей. Однако попробуем подумать, что делать, чтобы не кончилось соломенным энтузиазмом. Как осуществить задуманное, чтобы достичь его цели и получить удовольствие от достижения цели?

Мотивация к занятиям: сначала поставьте цель!

Вам нужно будет начать с четко поставленной цели. Да, я могу захотеть стать чемпионом мира по марафону, но мои шансы невелики. Давайте проясним: это нереально, поэтому эта цель бессмысленна. Принцип SMART, который определяет цель, помогает в ее постановке. Это пять букв и пять характеристик, которыми должна обладать хорошо сформулированная цель.

• S (specific) — конкретный, конкретный — суть в том, что цель должна быть ясной и точной. «Похудение» не является такой целью, поскольку оставляет много места для интерпретации. А вот «Я похудею на 5 кг за три месяца» будет здорово.
• M (измеряемый) — измеримый — это формулировка цели таким образом, чтобы можно было проверить ее выполнение. «Я собираюсь заниматься спортом» неизмеримо, нужно ставить более конкретную цель.
• A (достижимо) — достижимо — я не стану чемпионом мира по плаванию, но нужно делать два посещения бассейна в неделю, а также достигать некоторого разумного времени, например, в тесте на 400 м. В моем случае это было бы преодолевать барьер в 7 минут, это значение должно быть адаптировано для каждого человека.
• R (актуально) — актуально — цель должна обеспечивать значительное, но достижимое улучшение. Если я пробежал самые быстрые 10 км за 50 минут, то стремление к 49:50 — очень маленький прогресс. Хорошо сформулированная цель должна быть шагом вперед, она также должна быть привлекательной, чтобы не иссякла мотивация.
• T (ограниченный по времени) — временной горизонт чрезвычайно важен, иначе цель затянется и, вероятно, никогда не произойдет.

Примеры хорошо сформулированных целей

Помните, что у каждого свои цели, я привожу несколько примеров, адаптируйте их под себя.

• в этом году ходите в спортзал три раза в неделю,
• сбросить 4 кг жировой массы к концу марта 2018 года,
• съедать не менее двух порций фруктов и / или овощей в день,
• похудеть в этом году на 5 кг,
• завершить Варшавский марафон в этом году менее чем за 3:30,
• улучшать бег на 10 км на 2 минуты в год,
• проплыть 400 м до июня менее чем за 7 минут,
• выйти на пенсию не менее 500 злотых в месяц в этом году,
• ходить в театр или концертный зал не реже одного раза в месяц.

Обратите внимание, что принцип SMART при формулировании целей распространяется не только на спортивное обеспечение, его можно реализовать в любой сфере жизни.

Не жди чудес

Самая большая ошибка многих людей — слишком многого. Они меняют диету, приступают к тренировкам и хотели бы через неделю увидеть пакетик на животе и потерять 5 кг веса. Но реальность иная: это долгая, утомительная и тяжелая работа, к которой нужно быть готовой и осознавать. Способ сбросить 5 кг — сбросить 10 раз по 0,5 кг. Это можно увидеть в ближайшей перспективе.

Шаг за шагом следуйте своей цели

Если вы совсем не плаваете, цель — три посещения бассейна в неделю — это огромный шаг вперед. Наверное, слишком много. Начните с одного посещения, распределите достижение цели по времени. Например, ходите в бассейн один раз в неделю в течение месяца, затем два раза в месяц в течение месяца и поставьте цель — три в течение третьего месяца.

Если вам слишком сложно кардинально изменить свой рацион, вы также можете применить здесь метод маленьких шагов. Сначала замените сладкое на полезные закуски , затем замените алкоголь травяным чаем и, наконец, замените соленые закуски зеленью.

Ищите мотивацию

В книге Сломяна «Мотивация» Рафал Красицки объясняет, что мотивация — это динамический процесс, невозможно постоянно поддерживать его на высоком уровне. Вы должны постоянно внедрять дополнительные стимулы, чтобы помочь построить его, и все равно будут выпадения.

Тогда стоит иметь в этой области план B. Имейте в запасе несколько мотивационных приемов, которые можно использовать во время кризиса.

• Общество — есть кто-то, кто хотел бы преследовать цель, аналогичную вашей. Вам будет намного проще ходить на тренировки вместе, один будет мотивировать другого.
• Награда — визуализация награды за достижение цели творит чудеса. Например, вы можете пообещать себе новые часы после того, как сбросите 10 кг или преодолеете 40-минутный лимит в беге на 10 км. Честно говоря, 40:30 — это не предел 40 минут.
• Покажите свою цель — используйте Facebook для чего-нибудь хорошего. Расскажите друзьям о своей цели, а затем сообщите о своем прогрессе. Люди начнут болеть за вас, и мир будет просто глуп, чтобы позволить вам уйти.
• Ищите перемены — рутина — враг любого решения. Возьмите музыку для пробежки, договоритесь о встрече с другом в тренажерном зале, сходите в другой бассейн или займитесь спортом с личным тренером. Ищите изменения, которые оживят и сохранят мотивацию.
• Наблюдение — тренер или диетолог обходятся дорого, но само существование такого человека значительно упрощает выполнение плана или решения. Отпустив без причины, вы почувствуете себя виноватым не только за себя, но и за того, кто вкладывает всю работу в подготовку вашего плана, и тогда риск отпустить уменьшается.

Иногда может сработать не награда, а наказание. Например, вы можете решить, что если вы не выполните предполагаемое обучение, вы продлите следующее на 20%. или «в наказание» два дня не ешь сладкого.